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El dolor o la disfunción asociados con las articulaciones sacroilíacas se producen cuando las vértebras sacras (parte inferior de la espalda) presionan el acetábulo del hueso ilíaco (cadera). Debido a la compleja configuración de músculos, ligamentos y nervios, a menudo es difícil localizar la causa exacta del dolor en la articulación sacroilíaca. Las mujeres son más susceptibles a estos dolores que los hombres porque su sacro es más ancho y más corto. Los síntomas más comunes incluyen dolor irradiado que golpea las piernas y los tobillos. Ciertos ejercicios y movimientos de estiramiento pueden ayudar a aliviar el dolor y la incomodidad causados por este problema.
Sobre los ejercicios
Los ejercicios de estiramiento ayudarán a relajar la zona lumbar, los músculos y los ligamentos adyacentes, especialmente en las caderas, el abdomen y los glúteos. También promueven el flujo sanguíneo al área de la articulación, transportando oxígeno y nutrientes necesarios para aliviar la inflamación y el dolor. El estiramiento proporciona estabilidad a la columna, aliviando la presión sobre la articulación sacroilíaca. Excepto en algunos casos específicos, haz diez repeticiones de cada ejercicio y mantén cada movimiento de dos a cinco segundos. Haz tres series de cada ejercicio.
Ejercicios de estiramiento
El Sistema de Salud de la Universidad de Michigan recomienda los siguientes ejercicios de estiramiento para el dolor en la articulación sacroilíaca.
Acuéstese en un piso duro y extienda la pierna izquierda hacia adelante. Tire lentamente de la rodilla derecha hacia el pecho con ambas manos. Mantenga esta posición y repita con la otra pierna.
Esta vez, doble las rodillas y jálelas hacia su pecho. Mantenga esa posición, luego repita el movimiento.
Ve a la puerta, acuéstate y coloca un pie contra la pared y el otro extendido hacia el pasillo. Esto estirará el tendón (parte posterior del muslo) del músculo. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Repita con la otra pierna.
Acuéstese de espaldas, levante las rodillas y abra lentamente las piernas, estirando los músculos de la zona interna del muslo. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego relájese. Repite este movimiento tres veces.
Ejercicios de resistencia
Acuéstese en un piso duro con las rodillas apuntando hacia arriba. Presione firmemente su espalda baja contra el piso, sosténgala y luego relájese. Repita lo anterior.
Luego, apriete los glúteos y mantenga ese movimiento.
Extiende tus piernas hacia adelante. Levántelos lentamente a unas 6 pulgadas del suelo. Empiece por elevarlos 25 cm y luego vuelva a subirlos a 15 cm tantas veces como pueda. Los músculos abdominales fuertes también apoyarán mejor la articulación sacroilíaca y aliviarán el dolor en esa área.
Finalmente, levante las rodillas, prepare los pies y levante lentamente los glúteos y la espalda del piso. Mantenga esa posición, luego relájese. Repita el procedimiento para el número recomendado de repeticiones arriba.
Acuéstese boca abajo y estire los brazos, arqueando la espalda, dejando la parte delantera de las caderas en contacto con el suelo. Mantenga el movimiento, luego relájese.