Contenido
- Estiramiento del cuadriceps en pie
- Estiramiento de la rodilla
- Estiramiento lateral
- Estiramiento inclinado al suelo
- Estiramiento intenso
- consideraciones
El estiramiento común para el cuadriceps, el músculo anterior del muslo, es esencial para la movilidad de la articulación de la rodilla. Trabajando el cuadriceps, se evita la rigidez muscular y se alivia el dolor. Hay una variedad de ejercicios para el estiramiento de ese músculo que ayudará a prevenir el dolor de la rodilla y mejorar la circulación local. Hable con su médico antes de iniciar cualquier ejercicio de estiramiento, ya que determinará cuáles son los ejercicios ideales para usted.
Estiramiento del cuadriceps en pie
Manténgase de pie con ambos pies en el suelo, alejados en la anchura de la cadera, con las rodillas extendidas. Dobla tu pierna hacia atrás y hacia arriba. Sostenga su talón con la mano izquierda y tire de él hacia el glúteo hasta que usted siente que la parte anterior de su muslo está alargando. Sostenga por 30 segundos antes de soltar su pierna. Repita con la otra pierna. Para ayudar en el equilibrio, utilice una silla o la pared como apoyo.
Estiramiento de la rodilla
Se arrodilla en el suelo, con las rodillas alejadas en la anchura de la cadera, con los talones hacia arriba. Mantenga los hombros hacia arriba y hacia atrás, manteniendo el pecho alto. Deshágase hacia atrás, llevando el trasero hacia los talones. Apoye las puntas de los dedos de sus manos en el suelo detrás de usted, si lo necesita. Sostenga por 15 o 30 segundos.
Estiramiento lateral
Acuéstese en una alfombra para ejercicio sobre su lado derecho con sus piernas extendidas una encima de la otra. Dobla tu rodilla izquierda y sostiene su talón, con su mano izquierda, llevándolo hacia el trasero. Mantenga su pierna derecha extendida y sienta su pierna izquierda alargar. Sostenga por 30 o 45 segundos antes de extender la rodilla de nuevo. Repita el ejercicio de 2 a 5 veces en cada lado.
Estiramiento inclinado al suelo
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas delante de usted. Levante, doble su rodilla izquierda de forma que su talón quede hacia su trasero. Gentilmente empuje su cadera hacia adelante e incline y apoye sobre su brazo derecho. Siente el estiramiento en la parte anterior de su muslo y sostén por 30 segundos antes de hacer el mismo ejercicio con la otra pierna. Evite este estiramiento si usted tiene problemas en las rodillas.
Estiramiento intenso
Se arrodillará en el suelo o en una alfombra para ejercicios sobre su rodilla derecha. Con su rodilla izquierda hacia atrás, incline sobre su cadera derecha, moviendo su rodilla izquierda sobre su talón izquierdo. Mueva hacia adelante hasta que usted siente un estiramiento en su muslo derecho. Sostenga por 30 a 45 segundos y luego cambie las piernas.
consideraciones
Mientras esté alargando su cuadriceps, es importante mantener su movilidad. Es también importante alargar los músculos internos y externos de su muslo para ayudar a sostener la columna vertebral. Algo la parte interna del muslo con sus piernas apartadas y pies hacia fuera. Apoye sus manos sobre los muslos y bájese, tomando cuidado para que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies. Sujete 30 segundos antes de volver a la posición inicial. A continuación, para alargar la parte externa del muslo, se siente en el suelo y cruce las piernas de forma que una rodilla quede sobre el otro. Coloque sus manos sobre sus pies y gentilmente tire de ellos para usted, mientras usted toma su cabeza hacia adelante. Sostenga por 40 segundos y repita, cruzando sus piernas en la dirección opuesta.