Contenido
- Rosca directa
- Ejercicio de bíceps en el aparato con la barra
- Supino en el aparato con barra recta
- Aparato de palanca
El bíceps braquial es un músculo compuesto de dos partes, situado en la parte superior de su brazo. La cabeza larga está en el exterior del bíceps y la corta en la interior. Los bíceps son responsables de flexionar el codo y el movimiento del antebrazo. Para enfocar en la cabeza corta, haga ejercicios con mayor alejamiento de las manos.
Rosca directa
Para hacer este ejercicio, quede de pie manteniendo una distancia equivalente a la de sus hombros. Tome la barra con sus manos, manteniendo una distancia amplia entre ellas. Con los codos al lado, haga el movimiento hacia arriba hasta que los antebrazos estén en posición vertical. Baje lentamente la barra hasta el punto inicial. Durante todos los ejercicios de bíceps es importante no tener prisa y hacer el alargamiento completo de los músculos.
Ejercicio de bíceps en el aparato con la barra
Para practicar ese ejercicio, usted necesitará un aparato de musculación "Pulley" y de una barra recta. Coloque el cable pulley en la posición más baja del aparato y sujete la barra a él, sosteniéndola con la palma de la mano. Contrae su abdomen y coloque sus pies en la distancia de la anchura de los hombros, con una pequeña inclinación de sus rodillas para la ayuda del lumbar. Con los codos a su lado, haga el movimiento hacia arriba hasta que el antebrazo quede en posición vertical. Mantenga sus muñecas firmes durante todo el movimiento, no dejándolas flexionar. Lentamente vuelva a la posición inicial.
Supino en el aparato con barra recta
Este ejercicio se hace usando una máquina de "Pulley" y una barra recta. Coloque el cable en la posición más baja del aparato y sujete la barra a él. Para empezar se siente en el suelo con sus talones o pies hacia el aparato. Sostenga la barra con la palma de la mano y lentamente se curva hacia el suelo con sus brazos hacia usted. Mantenga su abdomen flexionado, como los codos al lado, y luego levante la barra como en un movimiento convencional de supino. Una vez que sus antebrazos estén verticalmente, baje lentamente y vuelva a la posición inicial.
Aparato de palanca
Este ejercicio se realiza utilizando un aparato de palanca. Ajuste el aparato para su tamaño y altura, entonces se siente girado hacia adelante. Sostenga la barra con la palma de sus manos y colóquelas lo más lejos que el aparato lo permita. Flexione su abdomen y levante las dos manos simultáneamente, hasta que sus antebrazos estén completamente flexionados, manteniendo la parte trasera de sus brazos apoyada en las almohadillas. Lentamente vuelva los brazos hasta la posición inicial. Este ejercicio también se puede hacer alternando sus brazos.