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Ejercicios Kegel se hacen al flexionar, mantener y gradualmente soltar los músculos pubo-coccígeos (PC). Cuando se busca un ejercicio Kegel más avanzado, las bolas se pueden utilizar de varias formas. Al darse cuenta de sus límites y sus objetivos, usted puede construir un plan de ejercicios efectivo.
Localiza tus músculos PC
Esta es la parte más importante del ejercicio. Si está trabajando el músculo equivocado o engañar durante los ejercicios, no obtendrá grandes resultados.
Usted puede localizar sus músculos de PC de una de las dos maneras. Ellos van desde el ano hasta el esfínter urinario, creando un piso en forma de red entre esos puntos. La primera y más fácil manera es parar el flujo de orina. Los músculos que se siente contrayendo son los PC. Usted no querrá hacer esto todo el tiempo, ya que puede causar problemas de orina. Al encontrar ese músculo, usted puede comenzar a ejercitarse.
Si no puede encontrar su PC con este método, puede insertar un dedo en su ano e intentar presionar su dedo. Si siente que su dedo se aprieta, usted está flexionando sus músculos de PC. Es bueno utilizar lubricación al hacer esto.
Ejercicios con bolas
Pasa unos cinco minutos trabajando tus músculos PC, tres o cuatro veces al día. El ejercicio básico es el de presionar lo más fuerte posible, mantener presionado lo máximo que pueda y soltar poco a poco. Usted debe sentir que está soltando algo al soltar el apretón.
Para los mejores efectos durante el ejercicio, usted puede utilizar una bola de ejercicios de su preferencia. El enfoque y la energía que se utiliza para mantenerse equilibrado le ayudará a ejercitarse mejor. Usted puede sentarse sobre la bola o acostarse hacia atrás, como si fuera a hacer abdominales.
Comience presionando sus músculos PC, mantenga por tres o cuatro segundos y luego suelte. Repita esto por 10 veces, descansando de 5 a 10 segundos entre repeticiones. Otro ejercicio es el de hacer presiones cortas y rápidas.
Presiona los músculos del PC lo más fuerte que puedas, soltando tan pronto como alcanza su máximo y luego presione fuertemente de nuevo. Intente hacer esto por 20 a 30 segundos, haciendo un promedio de un apriete por segundo. Al estar cómodo, aumente la velocidad de sus contracciones (trate de hacer dos por segundo).
Ejercicio con bolas Ben Wa (sólo mujeres)
Para quien quiere sacar más provecho de los ejercicios Kegel, las bolas de Ben Wa pueden ayudar. Son bolas metálicas y huecas del tamaño de una bola de gude que tiene un pequeño peso rodando en su interior. Estas bolas vienen en varios tamaños, pesos y formas. Es mejor empezar con algo más fácil. Intenta comprar bolas de plástico con una cuerda conectada. Si es muy fácil, puedes ir detrás de las bolas de metal.
Inserte la bola en su vagina y revísela de aquí para allá, usando sólo sus músculos vaginales. Este es uno de los mejores ejercicios para el piso pélvico. Hay varios ejercicios que se pueden hacer, cada uno con un grado de dificultad.
Los principiantes deben mantener sus piernas cerradas, insertar la pelota y moverla mientras esté sentada. Usted también puede sentarse en una bola para un desafío más. Los practicantes intermediarios pueden intentar este ejercicio mientras de pie con las piernas separadas en la distancia de los hombros. La variante más avanzada es hacer el ejercicio agachada con los pies lo más separados posibles. Usa sólo tu músculo vaginal para mover la pelota Ben Wa de allí para acá.
consejos
Tal vez la regla más importante para los ejercicios Kegel es asegurarse de que está trabajando en los músculos de PC y sólo estos. No flexione su abdomen, nalgas, muslos o sólo su músculo del esfínter al hacer estos ejercicios. Hacer esto sólo resulta en efecto mínimo y puede incluso ser perjudicial a su cuerpo.
No haga más ejercicios que usted pueda aguantar. Si usted tiene que utilizar otros músculos para presionar sus músculos PC, usted no tendrá buenos resultados. Hacer algunos apretones correctamente es mejor que hacer muchos mal hechos.
Aumente el tiempo y la duración de los apriete cada dos o tres días. Intente aumentar el número de apriete rápido hasta 30 a 45 segundos haciendo apriete completo lo más rápido posible.
Estos son ejercicios de larga data. Mantenga un calendario consistente de ejercicios de tres a seis meses para ver resultados. Sea paciente. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y hora.
No se preocupe si tiene lesiones o infecciones con las bolas de Ben Wa. No absorben las bacterias y caen en el suelo, se pueden limpiar con un paño húmedo.