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El dolor entre sus escápulas puede significar que usted ha lastimado el músculo romboide. Él es responsable de estabilizar las escápulas, para que puedas mover tus brazos, unir tus escápulas y elevarlas. Las causas más comunes de lesión del romboide incluyen la tensión muscular o estiramiento causado por la aceleración y desaceleración muy rápida del movimiento del brazo, como en un tiro de una bola o al rebotar una bola con una raqueta.
calefacción
Los ejercicios de rehabilitación para el músculo romboide serán más efectivos y causarán menos dolor después de un calentamiento de las escápulas. Para los 10 primeros minutos de calentamiento, haga una compresa de agua caliente en el área afectada; esto aumenta la temperatura de los tejidos y la circulación en el romboide, haciéndolo más flexible y flexible. Después, suavemente mueva sus brazos en toda su extensión de movimiento, enfocándose en el movimiento de sus hombros en lugar de las manos. Una vez que haya movido su brazo en su totalidad, muévalo un poco más prolongando o moviendo sus hombros. Flexione su codo, haciendo movimientos de grandes círculos y semicírculos en todos los planos de movimientos, calentando su músculo romboide.
Estiramiento de la manija
Haga algunos ejercicios de estiramiento para el romboide antes de comenzar cualquier ejercicio de fuerza. Encuentra una puerta abierta con una manija a cada lado y coloca el canto de la puerta entre tus pies, dejándolos más cerca posible. Sostenga las manijas, con las dos manos, después dobla su cadera, soltando el peso de su cuerpo hacia atrás. Mantenga sus rodillas ligeramente extendidas y concentre en hacer que sus escápulas se alejen, alargando su romboide. Sostenga el estiramiento durante 15 segundos y haga cuatro repeticiones.
Remada sentada
La remada sentada fortalece su romboide. Utilice la máquina de remada sentada o el pulley para trabajar ese músculo. Coloque sus manos a la altura de sus hombros y sostenga la máquina con sus brazos alejados, moviendo sus hombros lo máximo posible. Después contraía su músculo romboide para tirar de la máquina hacia su hombro, sosteniendo el movimiento por 5 segundos. Extender tus brazos de nuevo. Haga tres series de 15 repeticiones cada una. Comience con peso más bajo, y gradualmente aumente la resistencia a medida que su fuerza aumenta.
Volador curvado
Haga el volador curvado con un par de mancuernas. Haga en una mesa o en un banco con altura debajo del nivel de su cintura y una toalla gruesa doblada. Coloque la toalla en la punta del asiento y sujete las mancuernas en cada mano. Coloque sus pies con una pequeña distancia del asiento, de modo que flexione su cadera y apoye la frente en la toalla, manteniendo su espalda erguida. Flexione ligeramente sus rodillas y mantenga su abdomen contraído para mantener su columna erecta. Con sus brazos delante y sus codos ligeramente flexionados, eleve las mancuernas de forma que sus escápulas van contra la columna, hasta que sus brazos queden paralelos al suelo. Sostenga la contracción durante cinco segundos y vuelva a la posición inicial. Completa tres series de 10 repeticiones.