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Perder peso puede ser una tarea desafiante. Es muy común que las personas estén desanimadas debido a la falta de resultados, a menudo causada por no realizar los ejercicios de forma adecuada. Aunque la dieta es un aspecto importante para cualquier programa de pérdida de peso, la mejor manera de perderlo es a través de una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia. Ambos le ayudarán a aumentar su metabolismo y quemar grasa, que es la manera más eficaz de conseguir la pérdida de peso.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular es el elemento fundamental para su programa de pérdida de peso. Ayuda a quemar calorías, grasas y acelerar su metabolismo. Al realizar un ejercicio de cardio, usted estará entrenando su corazón y pulmones, mejorando así su resistencia general. El método más común de hacerlo es a través de ejercicios aeróbicos. Esto consiste en elevar su ritmo cardíaco y mantenerla a una tasa fija por todo su ejercicio. Carrera, ciclismo y natación son formas eficaces de realizar este tipo de entrenamiento. Comience con un calentamiento de cinco minutos para evitar lesiones. Después de comenzar el entrenamiento, tome un ritmo que es difícil, pero posible para sostener la duración del ejercicio. Termine con una serie de ejercicios similares al calentamiento. Al iniciar, haga de 15 a 20 minutos de entrenamiento aeróbico. Una vez que mejore su nivel de acondicionamiento físico, el tiempo de entrenamiento ideal debe ser entre 30 y 45 minutos.
Aunque el entrenamiento aeróbico es la forma más común de ejercicios cardiovasculares, no son la manera más eficaz de perder peso. El mejor ejercicio cardiovascular para perder peso se llama entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este método avanzado de entrenamiento va a quemar más calorías y grasas y acelerar su metabolismo durante un período más largo que los ejercicios aeróbicos. El entrenamiento intermedio de alta intensidad consiste en aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca por un corto período de tiempo y luego bajarla antes de la siguiente serie. Por ejemplo, usted correrá por 25 segundos tan pronto como pueda, a continuación, trote o camine por 1 minuto antes de comenzar a correr fuerte de nuevo. Intente realizar este tipo de entrenamiento en intervalos de 10 a 20 minutos. Cualquier tipo de ejercicio aeróbico puede ser hecho a través de entrenamiento intervalado de alta intensidad. Sin embargo, la carrera y el ciclismo son las maneras más fáciles. Para mejores resultados, usted debe realizar algún tipo de entrenamiento cardiovascular de 3 a 4 veces a la semana.
Entrenamiento de resistencia
Junto con el entrenamiento cardiovascular, es importante construir músculos magros a través de entrenamiento ligero de resistencia. Incluso si no se considera un quemador de grasa, construirá los músculos necesarios, lo que ayudará a reducir la grasa y acelerar su metabolismo. El aumento del metabolismo ayudará a su cuerpo a procesar la comida en lugar de almacenar todas las calorías extras como la grasa. El entrenamiento de resistencia puede ser hecho usando pesos, cables, máquinas o extensores. Al principio, utilice pesos más ligeros e intente hacer una gran cantidad de repeticiones. Por ejemplo, usted puede hacer tres series de supino con las mancuernas de 4 1/2 kg en 20 repeticiones. Estando más cómodo, usted puede aumentar el peso y disminuir las repeticiones lentamente. Aunque usted debe entrenar a todos los grupos musculares, es importante centrarse en los principales. Como resultado, la mayoría de sus ejercicios deben centrarse en su pecho, espalda, abdomen y piernas. Los supinos, los laterales, los abdominales y el agachamiento son ejercicios eficaces que ayudarán a los principales grupos musculares. Para mejores resultados, haga algún tipo de ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana.