Contenido
- Ventajas de la elíptica
- Quemar grasa
- Entrenamiento de alta intensidad
- Programa de intervalo de elíptica
- Entrenamiento elíptico para quemar grasa
La máquina elíptica puede ser una de las herramientas más eficientes para eliminar grasa tanto en la academia como en el hogar, si se utiliza de la forma correcta. Se proporciona un entrenamiento intenso y de bajo impacto, difícilmente igualado por otros equipos, pero es importante saber cómo maximizar su tiempo y esfuerzo cuando utilice ese aparato.
Ventajas de la elíptica
La elíptica es una de las máquinas más populares en gimnasios. Es fácil de usar y no causa mucho estrés en las articulaciones, con movimientos fluidos y de bajo impacto. En la mayoría de los casos, la elíptica permite realizar ejercicios de cuerpo entero, trabajando los grupos musculares superiores e inferiores al mismo tiempo, un atributo que otros equipos populares de cárnio no poseen, resultando en un entrenamiento mucho más eficiente.
Quemar grasa
Para quemar grasa, es necesario quemar calorías. Cuando usted se ejercita de forma moderada durante un período relativamente largo, su cuerpo quemará un alto porcentaje de calorías de grasa, en lugar de calorías de carbohidratos. La proporción de esta quema varía de persona a persona. Sin embargo, de acuerdo con Michele Stanten, directora de salud y buena forma de la revista Prevention Magazine, aunque el porcentaje de quema de grasa es más alto durante el ejercicio moderado, los entrenamientos de alta intensidad en general queman más calorías en un tiempo significativamente más corto. Sigue un ejemplo simplificado para ilustrar cómo funciona en la práctica:
Si usted pasa una hora en el elíptico con un ritmo moderado, puede quemar 200 calorías y el 50% de estas serán de grasa, es decir, 100 calorías de grasa quemadas. Sin embargo, si cambia entre un ritmo bajo y moderado y un ritmo intenso durante 45 minutos, puede quemar 300 calorías. Sólo el 40% de ellas serán de grasa y el resultado total será de 120 calorías de grasa quemadas - 20 más con 15 minutos menos.
Entrenamiento de alta intensidad
Una serie de alta intensidad con foco en el entrenamiento de intervalo es una de las mejores formas de quemar grasa con una máquina elíptica. Un entrenamiento de intervalo se define como pequeñas explosiones de esfuerzo físico seguidas por cortos períodos de recuperación (con intención de elevar y bajar su frecuencia cardíaca). De acuerdo con una materia en el sitio de Science Daily, el entrenamiento de intervalo quema más grasa durante el ejercicio y aumenta el potencial para quemarla durante entrenamientos moderados, también. La materia hace referencia al estudio de Jason Talanian, un estudiante de doctorado de la Universidad de Guelph, en Canadá, en el que cita que después del entrenamiento de intervalo, los individuos del estudio consiguieron quemar un 36% más de grasa en el entrenamiento moderado durante una sesión horas. Para maximizar la quema de calorías de grasa, Talanian sugiere la inserción del entrenamiento de intervalo dos veces por semana.
Programa de intervalo de elíptica
Para quemar el mayor número de calorías (por lo tanto una mayor cantidad de calorías de grasa posible), se debe comenzar el entrenamiento de intervalo en la máquina elíptica. Una vez que su cuerpo se acostumbre, haga un entrenamiento aeróbico más moderado. La siguiente sección muestra un entrenamiento con elíptico que puede seguir.
Entrenamiento elíptico para quemar grasa
Inicio: Caliente por 5 minutos. 30 segundos de alta intensidad (80% a 90% de esfuerzo, aumentando la velocidad y el nivel de la máquina) seguidos de 30 segundos de recuperación (esfuerzo moderado). Repita este ciclo sólo 5 veces durante 5 minutos. Resfrie durante 5 minutos. (15 minutos en total)
Para aumentar: Continúe con la estructura anterior y, a cada tercer entrenamiento, incluya otro ciclo de intervalo (que sumará 1 minuto) hasta alcanzar de 15 a 20 intervalos (un total de 25 a 30 minutos incluyendo el calentamiento y el enfriamiento).
Para mantener: Comience a incorporar entrenamientos más largos y moderados en la elíptica en su rutina. Alterne entre entrenamientos de intervalo y ejercicios moderados más largos. Un entrenamiento moderado debe durar aproximadamente 1 hora. Usted debe mantener un nivel en la elíptica que pueda acompañar durante el ejercicio, sin que sea muy fácil. De acuerdo con el sitio Running for Fitness, el nivel de reserva del porcentaje de la frecuencia cardíaca debe ser entre 60% y 70% para un entrenamiento moderado largo. El entrenamiento de intervalo entre ejercicios moderados más largo aumentará el potencial de quemar grasa.