Contenido
- introducción
- Defina un calendario
- Comience despacio y termine lo que comenzó
- Alimente y bebe líquidos antes de sus carreras
- Aumente la distancia
- ¡Mantén tu ritmo y diviértete!
- La mitad de los 10 km
- Yendo aún más lejos
- La línea de llegada
introducción
Si usted ya se está ejercitando, corriendo o moviéndose con cierta regularidad, usted recorrerá sus primeros 5 km con facilidad, pero necesitará entrenar para realizar un recorrido de 10 km. Estos sencillos consejos le ayudarán en su entrenamiento de resistencia y tiempo para los 5 km - y prepararlo para una carrera más larga. No se olvide de calentar y alargar antes de las carreras - y se hidratar y alargar después.
Defina un calendario
Usted necesitará practicar de tres a cinco veces por semana. Incluso si quieres ser competitivo, no añes días extras - tu cuerpo necesita descansar. Asigna el domingo como día de práctica, sábado para descanso y lunes entrenamiento de bajo o ningún impacto - como nadar o andar en bicicleta.
Comience despacio y termine lo que comenzó
Inicie la primera semana con dos días de carreras de 15 a 20 minutos - camine cuando usted necesita, pero antes de que usted se siente exhausto. El domingo, corra 2,5 km. En días que no va a correr, camine por 30 minutos y realice el entrenamiento de bajo impacto - excepto el sábado, cuando usted sólo debe alargar o hacer yoga.
Alimente y bebe líquidos antes de sus carreras
Durante la segunda y la tercera semana, usted va a aumentar el tiempo de sus dos primeras carreras en cinco minutos por semana - y su distancia de domingo en un kilómetro cada semana. Prepárese para sus carreras, ingeriendo calorías y 500 ml de líquidos, una hora antes de comenzar - usted debe hidratarse durante todo el recorrido.
Aumente la distancia
De la cuarta a la sexta semanas, usted va a hacer dos carreras por semana de 30 minutos cada - cada semana usted aumenta su carrera de domingo en medio kilómetro hasta que usted esté entre 5 y 6 km. En ese momento, usted podrá determinar si sus instructores están a la altura de la tarea.
¡Mantén tu ritmo y diviértete!
En la séptima semana usted debe mantener sus dos carreras de 30 minutos y el domingo de la carrera - usted estará listo para ejecutar sus primeros 5 km. Haga estiramientos y corra sprints cortos para aliviar la tensión. Para garantizar un buen resultado, una buena idea es comenzar la primera carrera en la parte trasera del grupo - si usted comienza por delante, tendrá que mantenerse entre los corredores más experimentados.
La mitad de los 10 km
Si es para entrenar para una carrera de 10 km, ya está a la mitad del camino. Si usted está corriendo 30 minutos dos veces por semana, junto a 6 km el domingo, aumente el tiempo en cinco minutos y pase a 8 km el domingo. Alimente con barras de energía para tener un mejor rendimiento.
Yendo aún más lejos
En las próximas dos semanas, aumente su carrera doble semanal de 30 a 45 minutos y 8 km el domingo. Aumenta a 10 kilómetros la próxima semana, si puedes - pero mantén los tiempos de tus carreras semanales dobles. Y, sí, puedes.
La línea de llegada
Dos semanas antes de la gran carrera, reduzca la distancia - sólo 6 km - para preservar sus piernas. En la semana de la carrera, corre dos veces por semana y mantén tu ritmo - el día de la carrera tendrás una dosis extra de adrenalina, así que tienes que controlar tu velocidad.