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El abdomen mariposa es un ejercicio que tiene como objetivo los músculos abdominales superiores. Él ofrece una flexión al ejercicio abdominal común. Sólo el hecho de que las rodillas estén al lado del cuerpo ya hace más difícil mantener la columna fija, lo que a su vez trabaja aún más los músculos. Intente esta variación para aumentar el esfuerzo de los abdominales y diversificar su rutina.
instrucciones
Aprenda a realizar los abdominales mariposa (Photodisc / Photodisc / Getty Images)-
Acuéstate de espaldas al suelo. Las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga las suelas de los pies juntas, tocando. Abra las rodillas hacia los lados, distanciándose uno del otro.
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Mantenga su lumbar en contacto con el suelo. Cuanto más cerca del cuerpo queden sus talones, más difícil será mantener la columna recta. Por esta razón, deslice los talones hacia más lejos, si es necesario.
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Cuanto más cerca del suelo están sus rodillas, mayor es la tendencia a arquear la región lumbar. Por lo tanto, retraiga las rodillas mientras sea posible mantener la lumbar en contacto con el suelo. Es posible que no sea capaz de abrir las rodillas, si sus músculos internos se aprieta. Sin embargo, con el alargamiento constante esto mejorará.
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Coloque las puntas de los dedos levemente detrás de la cabeza. Evite apretar las manos, ya que esto puede hacer que tire del cuello.
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Presione la lumbar contra el suelo, contraiga los músculos abdominales y en la espiración, levante la cabeza y los hombros del suelo. No se curva hacia adelante, en lugar de eso, levante en dirección recta hacia el techo.
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En la inspiración, baje lentamente y controlando el movimiento. Ejecutar tres series de ocho a 12 repeticiones.
consejos
- Asegúrese de que sólo descansa los dedos detrás de la cabeza. Suba sólo una pequeña cantidad; sólo hasta que usted siente una contracción de los abdominales superiores. Subir además no aislar más los músculos.
advertencia
- Este ejercicio no debe provocar dolor de espalda. Sea realmente cuidadoso con su cuerpo y mantenga la región lumbar en contacto con el suelo en todos los momentos de este ejercicio.
- Suspenda cualquier ejercicio que cause o aumente el dolor de espalda o cuello.