Contenido
- introducción
- huevos
- Pechuga de pollo
- agua
- Aceite de pescado
- Carne bovina orgánica
- Perú
- quinoa
- Avena picada
- piña
- espinacas
- Papa dulce
- salmón
- Whey Protein - suplemento
- brócoli
- Arroz salvaje
- Queso cottage
- Leche de chocolate
- Carne roja magra
- Lenteja y grano
- almendras
introducción
Su capacidad de aumentar la masa muscular está tan relacionada con su alimentación en cuanto a los ejercicios que usted hace. Al incluir en su dieta alimentos sugeridos por Dan Go, entrenador personal y nutricionista, seguramente no estará perdiendo su tiempo y sudor en la academia.
huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas, contienen de 6 a 8 g por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio. Es uno de los alimentos más completos para quien quiere ganar músculos.
Pechuga de pollo
Para cada 100 g de pecho de pollo, 30 g son proteínas con bajos niveles de colesterol. Esta es una opción de alimento más económica, fácil de cocinar y se puede servir de diferentes maneras.
agua
No es exactamente una comida, pero sepa que la hidratación es una parte muy importante para ganar músculos. Su cuerpo está compuesto de un 70% de agua; y el tejido muscular, del 75%. Mantener los músculos hidratados ayuda a aumentar la fuerza, da energía y facilita la digestión. Lo ideal es beber alrededor de 18 ml de agua para cada 450 g de peso corporal.
Aceite de pescado
El aceite de pescado tiene beneficios anti-inflamatorios que ayudan al cuerpo a recuperarse más rápidamente del ejercicio pesado. Esto significa que usted puede ejercitarse con más frecuencia. Además, el aceite de pescado acelera el metabolismo. De esta manera, usted no sólo ganará más músculos, pero también eliminará las grasas con más facilidad, lo que hace que sus músculos más definidos.
Carne bovina orgánica
La carne del buey alimentada sólo con pasto tiene niveles de ácidos grasos omega 3 más altos, mayor nivel de colesterol bueno insaturado, además del 400% más de vitamina A y E. Es el sustituto perfecto para la carne de buey alimentado con ración, que se encuentra en la mayoría de los supermercados.
Perú
El pavo no es sólo para la Navidad. A pesar de ser muy subestimado, es una gran fuente de proteínas y posee más de 11 vitaminas y minerales. El pavo también posee selenio que, según estudios recientes, ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer.
quinoa
¿Quiere una fuente de carbohidratos que ayude a aumentar sus músculos? No busque más. Una porción de 100 g de quinua contiene 14 g de proteínas con aminoácidos esenciales y, por eso, ayudará mucho en su plan de aumentar la masa muscular.
Avena picada
La avena es un grano sano y abundante y, estando picado, da más sabor a la mezcla. La avena proporciona una mezcla de carbohidratos, fibras, proteínas, minerales y vitaminas. El cuerpo la digiere poco a poco, lo que significa que usted se sentirá satisfecho por más tiempo y mantendrá niveles constantes de azúcar en la sangre.
piña
La piña es una rica fuente de bromelaína, una enzima que digiere las proteínas. También se ha demostrado que reduce la inflamación muscular, siendo ideal para su comida poco después del entrenamiento.
espinacas
Tal vez exista una razón por la que el Popeye coma tanto espinaca. Los investigadores de la Universidad de Rutgers descubrieron que los fitoecdisteroides, que están en la espinaca, pueden aumentar el crecimiento muscular en hasta un 20%. ¿Cuál es el truco? Usted necesitará comer 900 g al día para sentir estos beneficios!
Papa dulce
Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo y también ayudan a ganar más músculos. Las patatas dulces son opciones más sabrosas y convenientes para reponer las reservas de energía y fomentar el proceso de construcción muscular. Ellas están llenas de vitaminas y minerales que ayudan a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.
salmón
El salmón - especialmente el salmón salvaje - es una potente fuente de proteína con una poderosa cantidad de ácidos grasos Omega 3. El consumo contribuye a sus planes de músculos magros. Además, estudios demuestran que también ayudan a acelerar el metabolismo para obtener resultados más rápidos.
Whey Protein - suplemento
El Whey Protein es un suplemento a base de proteína de suero, de rápida absorción e ideal para ser ingerido después del entrenamiento. Contiene aminoácidos que son esenciales para construir y mantener los músculos. Lo mejor de todo es su valor biológico, ya que es absorbido con eficiencia y utilizado por el cuerpo para el crecimiento de los tejidos.
brócoli
Colocar los brócoli y otros vegetales fibrosos (espárragos, espinacas, tomate, maíz, pimiento, cebolla y puerro) en su lista de alimentos para después del entrenamiento. Usted debe comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día, no hay mejor fuente de vitaminas, minerales y fibras que éstas. Pero tenga cuidado: si cocinar las verduras demasiado, perderá parte de las vitaminas y de los minerales.
Arroz salvaje
El arroz salvaje es óptimo para el crecimiento de los músculos. Para cada taza de arroz salvaje cocido, usted tendrá 3 g de fibras y 7 g de proteínas. Es una buena alternativa al arroz integral.
Queso cottage
Algunos creen que el queso cottage es para el postre, pero puede estar seguro de que es una de las mejores comidas para desarrollar los músculos. En apenas una taza, usted encuentra 28 g de proteínas. Como el bocado o la merienda, es una combinación de proteínas de rápida y lenta digestión, lo que hace que el hambre demore más para volver.
Leche de chocolate
Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero la leche achocolatada puede ayudar en el crecimiento de los músculos. Según el estudio publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, la leche con chocolate fue tan eficiente como las bebidas hechas para deportistas en los aspectos de aumentar la productividad de los ejercicios hechos y retardar la fatiga.
Carne roja magra
Usted no necesita limitarse a la carne de vacuno como fuente de proteínas. La carne de búfalo y de venado son dos fuentes de proteína magra, llenas de vitamina B, hierro, fósforo, selenio, cinc y cobre.
Lenteja y grano
¿Quién dijo que usted necesita comer carne para suplir la necesidad de proteínas? Estos alimentos, aptos para vegetarianos y veganos, ofrecen la proteína que sus músculos necesitan, sin el impacto que los carbohidratos más pesados generan en los niveles de insulina.
almendras
Grandes cosas pueden venir en pequeños envases. Las almendras son una buena fuente de proteína y buen colesterol, pero es su vitamina E que más beneficia a los músculos. El poderoso antioxidante ataca los radicales libres y ayuda a tener una recuperación más rápida de los entrenamientos.