Contenido
La grasa está naturalmente en la carne y en la mayoría de los productos lácteos, mientras que el azúcar y la sal son componentes naturales de muchos alimentos - incluso frutas y verduras - en pequeñas cantidades. Esto hace que sea difícil, si no imposible, encontrar los alimentos que son totalmente libres de todos los vestigios de grasa, azúcar y sal. Sin embargo, alimentos sabrosos y satisfactorios con ninguna o muy poca grasa y sin adición de azúcares y sales se pueden encontrar en abundancia.
Frutas y verduras
La mayoría de las frutas y vegetales crudos naturalmente no tienen grasa, contiene sólo pequeñas cantidades de azúcares naturales y cantidades mínimas de sal. Cocinar frutas frescas y vegetales a vapor, hervir, o asando, sin grasas o aceites agregados, no altera el contenido de azúcar, grasa o sal de estas comidas nutritivas y ricas en fibras. Frutas y verduras puras congeladas, o enlatadas sin sal, también son componentes aceptables de una dieta de baja grasa, sal y azúcar, según el Centro médico de la Universidad del Estado de Ohio. Las frutas y verduras no necesitan ser limitadas a sólo zanahorias y apio. Haga una merienda de carambola, melón y tangelo o haga una ensalada de frutas regada con una reducción de jugo de fruta pura con vainilla y menta, o utilice rebanadas de calabaza estilo "chips" para tomar un tomate y salsa de pimienta. Sopas de frutas frescas heladas o gaspacho vegetariano sin adición de sal también son libres de sal, grasa y azúcar además de las cantidades contenidas naturalmente.
granos
Casi el 80 por ciento del consumo medio de sal americano proviene de alimentos procesados, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, y el azúcar se encuentra incluso en los productos procesados que parecen más saludables, como los frijoles enlatados. Los frijoles, los guisantes y las lentejas, preparados en casa sin adición de sal o grasas, no contienen azúcar, grasa o sal más allá de las pequeñas cantidades naturales. Sustituir los alimentos procesados y carnes grasas por los frijoles cocidos en casa, usted puede crear comidas nutritivas, sanos y satisfactorias.
Cocine una versión sin grasa, azúcar y sal de una tablilla de frijol tradicional. Añada apio, zanahoria, cebolla y tomates, todos picados, junto con hierbas como la cebolla y el tomillo, cuando el frijol ya está casi completamente cocido. Prepara un caldo de sopa sin grasa y sal: conserve guarniciones de vegetales en una bolsa dentro del congelador hasta que tenga unos 7,5 litros, luego pique y hierva durante unas horas en agua. Coe el agua en otra cacería y añada vegetales frescos y frijoles cocidos, junto con hierbas a gusto para hacer una sabrosa sopa sin toda la sal encontrada en las sopas enlatadas de los supermercados.
Cereales integrales
Los cereales integrales (avena, cebada, arroz, maíz, quinoa y trigo bulghur) no tienen azúcar, grasa o sal, si los cocinas en casa, directamente de los granos enteros secos en lugar de comprar productos y cereales asados y procesados. Cocine un cebolla de una mezcla de cereales integrales, junto con frutas secas sin azúcar añadido, como cerezas, moras y manzanas. Experimenta las especias creativas, como cardamomo, jengibre y nuez moscada, sugieren los informes del consumidor, ya que estos sabores agregan dulzura e interés al gusto, sin adición de grasa, sal o azúcar.
Los alimentos asados listos van inevitablemente a contener los tres ingredientes indeseados - a menos que usted mismo los prepare. El pan integral casero requiere mucho menos que una cucharadita de azúcar y también de sal, para una receta para dos panes - significativamente menor que el encontrado en productos adquiridos comercialmente o productos de panadería. Puré de manzana o jugo puro concentrado congelado puede sustituir la grasa y el azúcar en muchas recetas de galletas y 'brownie'.
Productos lácteos sin grasa
Los productos lácteos inherentemente incluyen lactosa, un azúcar natural de la leche, y también pueden contener pequeñas cantidades de sal. Sin embargo, un conjunto cada vez mayor de productos lácteos sin grasa, sin adición de sal o de azúcar está disponible. La leche desnatada, la leche desnatada y la leche en polvo, aconseja al Centro Médico de la Universidad del Estado de Ohio, buscar leche desnatada, yogurt sin grasa y sin azúcar, crema de leche sin grasa, ricotas y queso "cottage" sin grasa, leche desnatada y leche en polvo.
Coloque el yogur natural libre de grasa en un pedazo de tela para queso y deje escurrir durante la noche en la nevera para crear una pasta o salsa gruesa picante similar a la crema de queso, añada vainilla y canela y sirva de postre con frutas, o añada ajo , cilantro y comino y servir con chips de pan caseros para una merienda deliciosa. En el caso de que se produzca un aumento de la producción de leche en polvo y grasa en una base cremosa sin grasa, sin azúcar y sin sal para una sopa de vegetales llena de maíz, pimiento rojo, cebolla, apio, zanahoria y estragón.