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Los pigmentos vegetales luteína y zeaxantina son antioxidantes. Las buenas fuentes de luteína y zeaxantina incluyen una variedad de vegetales, además de otros alimentos. Los alimentos crudos frescos son los mejores cuando se trata de obtener la mayor cantidad de nutrientes por porción. Un estudio realizado por el Journal of the American College of Nutrition en 2004 concluyó que "Existe una evidencia cada vez mayor que sugiere que la luteína y la zeaxantina pueden contribuir a la protección contra varias enfermedades relacionadas con la edad, incluidas las cataratas y la degeneración macular relacionada. envejecimiento y otras enfermedades como la demencia ".
Hojas verdes
Coma vegetales de hojas verde oscuro para aumentar la cantidad de luteína y zeaxantina en su dieta. Las tres mejores fuentes de luteína y zeaxantina en la categoría de vegetales de hoja verde son la col rizada, la espinaca y el repollo. La col rizada cruda tiene aproximadamente 39 mil mcg de luteína por porción de 100 gy 22 mil mcg de zeaxantina por porción de 100 g. La col rizada cocida y congelada es aproximadamente la mitad. La espinaca cruda tiene aproximadamente 10,2 mil mcg de luteína por porción de 100 g y 331 mcg de zeaxantina por porción de 100 g. Al igual que la col rizada, la espinaca cruda fresca tiene la mayor cantidad de nutrientes por porción. La col rizada cruda tiene aproximadamente 16,300 mcg de luteína por porción de 100 g y 270 mcg de zeaxantina por porción de 100 g. Al igual que con la col rizada, la col cruda es mejor. Otras verduras de hoja verde que también son ricas en luteína y zeaxantina incluyen nabo, acelga, mostaza y diente de león verde.
Otras frutas y verduras
El brócoli crudo tiene alrededor de 1900 mcg de luteína por porción de 100 gy 1000 mcg de zeaxantina por porción de 100 g. Los pimientos rojos frescos ofrecen grandes cantidades de luteína a 6,800 mcg por porción de 100 g. Los pimientos naranjas son una fuente superior de zeaxantina con 1600 mcg por porción de 100 g. El maíz enlatado tiene aproximadamente 520 mcg de zeaxantina por porción de 100 g y el maíz congelado tiene 375 mcg de zeaxantina por porción de 100 g. Las mandarinas tienen aproximadamente 55 mcg de luteína y 112 mcg de zeaxantina por porción de 100 g, mientras que el jugo de naranja tiene 40 mcg de luteína y 80 mcg de zeaxantina por porción de 100 gramos.
Hierbas y especias
Muchas hierbas frescas tienen los beneficios de la luteína y la zeaxantina. El perejil crudo tiene 10,200 mcg de una combinación de luteína y zeaxantina. La albahaca contiene altos niveles de luteína y zeaxantina, así como otros nutrientes. El nivel de luteína y zeaxantina en la albahaca es de 5650 mcg por porción de 100 g. El pimentón se deriva del pimiento rojo y se usa comúnmente para agregar color a salsas, sopas o carnes. También es rico en luteína y zeaxantina, con una combinación de ambos 13.000 mcg por porción de 100 gramos.
huevos
La adición de flores de caléndula a la alimentación de los pollos produce yemas llenas de luteína. Cuanto más naranja es una yema de huevo, mayor es la cantidad de luteína. Los huevos tienen 2,300 mcg por porción de 100 gramos.