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Correr 5 km en menos de 20 minutos es una meta razonable, pero sólo debe tratar de lograr esto si ya corre regularmente. Si aún no corre, 5 km en 20 minutos es una meta muy alta y usted debe concentrarse sólo en terminar la distancia. Si, sin embargo, usted ya corre con frecuencia, algunos consejos de entrenamiento pueden ayudar a mejorar su tiempo en los 5 km. Si siempre mejora su fuerza y resistencia, usted debe golpear los 5 km en 20 minutos, o 1,5 km en unos 7 minutos, en menos de un año.
instrucciones
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Correr de 4 a 8 km a un ritmo leve, dos veces por semana. Por ejemplo, haga carreras ligeras los lunes y los miércoles, eso le da los martes y los jueves para trabajar en su acondicionamiento físico más pesado. Sus carreras ligeras deben ser ejecutadas, pero usted no debe sentirse extremadamente exhausto al final. Dale tiempo a ti mismo durante tus carreras ligeras y haz registros para que puedas acompañar tu progreso.
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Correr un recorrido de 8 km todo el martes. El ritmo es básicamente una carrera a ritmo acelerado. Así que si el lunes el recorrido de 8 km tomó 50 minutos (10 minutos / km), usted debe tratar de cubrir más de 3 km en 20 minutos. Se calienta con una carrera ligera durante 15 minutos, aumente el ritmo más de lo que está acostumbrado en 20 minutos, a continuación, desacelere su carrera ligera y relájese por un período de 15 minutos. Esto aumenta la entrada de ácido láctico en su cuerpo, que es la capacidad de sus músculos para utilizar el oxígeno. Durante el período del ritmo alto usted debe tener dificultades para conversar, pero no debe ser tan difícil que no pueda dar respuestas de una sola palabra.
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Corra aproximadamente 400 m los jueves. Usted debe calentar y relajarse con una carrera de 3 m de punta a punta y realizar cuatro arrancadas en su primera semana, seis en su segunda, y así sucesivamente hasta llegar a 12 por entrenamiento.
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Haga una carrera larga todos los sábados. Debe tener entre 12 y 16 km y debe estar al mismo ritmo en que el ejercicio del lunes y el miércoles se ejecutan.
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Descanse o realice otro tipo de ejercicio los viernes y domingos.
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Repita estos ejercicios por varias semanas, aumentando gradualmente la intensidad de su ritmo en las carreras y arrancadas y la longitud de sus carreras largas. Así se hace más fácil mantener altas velocidades durante su próxima carrera de 5 km. Una vez que usted siempre corre 5 km en menos de 20 minutos en sus días leves, usted estará listo para comenzar a aumentar su rendimiento.