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Las investigaciones mostraron que el entrenamiento con pesos aumenta la densidad de los huesos y protege a los ancianos contra la osteoporosis. Levantar el peso también ayudará en la quema de grasa, la tonificación de los músculos y el aumento de los niveles de estamina, de modo que los ejercicios aeróbicos por sí solos no pueden hacer. Este entrenamiento de fuerza puede ser hecho en casa, usando pesas y un par de espinilleras con velcro. Como en cualquier otro programa de ejercicio, hable con su médico, antes de comenzar y parar una rutina de entrenamiento, si tiene dolor.
Rosca directa
Utilice 2 pesos de 1 kg, uno en cada mano. Siéntese o quede de pie, con los pies separados a la misma distancia de los hombros, y sostenga los pesos con las palmas hacia afuera. Suelte el aire mientras dobla los codos y traiga las manos hacia los hombros. Respire mientras hace que los pesos vuelvan a la posición inicial. Haga 12 repeticiones. Intenta hacer tres series de 12 repeticiones. El ejercicio fortalecerá el brazo. A medida que se vuelve más fuerte, vaya aumentando el peso, pero mantenga el número de 12 repeticiones por serie. Para los ancianos, es mejor hacer más repeticiones con poco peso que pocas repeticiones con mucho peso.
Elevación frontal
Manténgase de pie, con los pies separados a la misma distancia de los hombros y con los brazos en el lateral del cuerpo. Levante la mancuerna hacia delante hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados. Suelte el aire mientras levante la mancuerna y respire mientras lo baja. Haga 12 repeticiones. Intenta hacer tres series. Reduzca el peso si es necesario. Este ejercicio trabaja los hombros y el pectoral.
Remada unilateral
Inclínese en un asiento o en una silla, con la rodilla y la mano en el lateral del cuerpo. Sostenga la mancuerna con la otra mano y con su brazo suelto inclinado hacia el suelo. Suelte el aire mientras levanta el peso hacia la axila, manteniendo el codo cerca del lateral del cuerpo. Haga 3 series de 12 repeticiones para cada lado. De nuevo, a medida que se vuelve más fuerte, aumente el peso, pero no aumente el número de repeticiones por serie. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda.
Levantamiento de piernas
Para ese ejercicio, usted necesitará espinilleras con velcros atrapados en los tobillos. Se acostará con una espinillera de medio quilo presa en cada tobillo. Levante lentamente cada pierna del suelo, haciendo 10 repeticiones a cada lado. Este ejercicio trabajará los muslos y la parte inferior del abdomen. Para hacer un ejercicio más avanzado, tire de lado y levante la pierna lateralmente. Esta variante trabajará las caderas.