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En el lenguaje de los culturistas, "bulking" es un esfuerzo consciente para ganar peso, con la esperanza de aumentar la masa muscular. Hay dos tipos de bulking: limpio y sucio. En el sucio, el foco es maximizar el consumo calórico con poca atención para la fuente de esas calorías - pizza, hamburguesa y otros alimentos menos sanos están permitidos. En el limpio, por otro lado, el foco es ganar peso a una tasa lenta y constante usando alimentos sanos, minimizando la ganancia de grasa mientras que agrega músculos a un ritmo razonable.
Bulking limpio
Haga una dieta compuesta por aproximadamente 40 a 50% de carbohidratos, 30 a 40% de proteínas y 25 a 35% de grasas, mientras que está en una dieta de bulking limpio. Mientras que la mayoría de sus comidas deben contener una mezcla justa de los tres macronutrientes, las comidas antes y después del entrenamiento deben consistir en sólo carbohidratos y proteínas (en la proporción de 2: 1), con el mínimo de grasa. Este enfoque evitará la deceleración en la digestión que ocurre cuando se consume grasa, ayudando a enviar más nutrientes a los músculos en el momento que más los necesita - al prepararse para un entrenamiento inminente y al recuperarse de un entrenamiento finalizado. Además, cada comida consumida debe estar más o menos alineada con los porcentajes listados - la mayor parte de la comida debe estar compuesta de carbohidratos sanos, como frutas, verduras, arroz integral, granos integrales y patatas dulces. Una porción moderada de la comida debe consistir en proteínas magras de carnes con poca grasa como pollo, pavo, huevos o frutos del mar y una porción menor de la comida debe contener grasa sana proveniente de frutas y vegetales como: aguacate, frutos secos, semillas y aceites cocina sana como aceite de oliva o aceite de coco. Trate de consumir suficientes calorías para aumentar cerca de medio kilo por semana, ya que el ritmo lento, pero constante de ganancias, será suficiente para que su cuerpo crezca al tamaño máximo, sin adición de grasa en la cintura.
Ejemplos de comidas
El desayuno de un bulking limpio puede consistir en varios huevos revueltos, un tazón de avena con arándanos y canela y varias cápsulas de aceite de pescado. El almuerzo puede consistir en una gran ensalada con mucho pecho de pollo a la parrilla y algunas cucharadas de mantequilla de maní natural. La cena puede ser un corte magro de fregadero servido con una patata -doce y espinaca, más una ensalada de tomate con aceite o salsa balsámica. Para los bocadiscos a lo largo del día, considere la reducción de la proteína en polvo con leche, frutas y una o dos cucharas de mantequilla de maní natural para un shake de alto contenido calórico sano que le ayudará a alcanzar sus objetivos.