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Los músculos extensores de la cadera se utilizan en casi todos los momentos de la vida. Siempre que movemos las piernas hacia atrás estamos usando los extensores de la cadera. El sitio Complete Athlete presenta consejos de atletas profesionales, alegando que hasta el simple acto de caminar requiere el uso de los extensores, y el desequilibrio entre los flexores y extensores de la cadera puede causar dolor en la columna. Los principales músculos que ayudan a la extensión de la cadera son el glúteo máximo, los posteriores del muslo y el aductor magno.
Superman
Tire de vientre hacia abajo en el suelo o en una alfombra, con las piernas estiradas y los pies hacia afuera. Estire los brazos hacia delante con las palmas de las manos de frente una a la otra y deje la cabeza alineada con la columna. Fuerza los músculos abdominales y expira lentamente, mientras levanta las piernas y los brazos del suelo unos centímetros. Especialistas en actividad física de Ace Fitness.org advierte que usted no debe arquear demasiado la columna, ni levantar la cabeza mientras hace el ejercicio. Manténgase en la posición por unos segundos antes de bajar lentamente las piernas y los brazos sin mover la cadera y el lumbar.
Extensión de rodillas
Se arrodilla de cuatro en la posición de gatear, colocando los antebrazos y las rodillas en el suelo. Levante una rodilla y mantenga la pierna doblada en un ángulo de 90º. Sostenga la pierna levantada a unos cuantos centímetros del suelo. Levantarla hacia arriba y hacia atrás del cuerpo mientras mueve la cadera de forma que el muslo quede paralela al suelo. Recuerde hacer este ejercicio lento y controladamente para sentir la tensión en los músculos extensores.
Extensión de vientre hacia arriba
Este ejercicio se hace tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Presionando los pies en el suelo, levante su pelvis. Los médicos del East Side Sports Rehab recomiendan mantener la pelvis paralela al suelo, evitando que gire hacia cualquier dirección. Los principiantes pueden hacer este ejercicio con los dos pies en el suelo. Una variación más difícil es con una pierna estirada y otra con el pie en el suelo, siendo que las rodillas deben quedar a la misma altura. Cuando haga esta versión, es importante recordar mantener el nivel de la pelvis.