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Usted debe recordar cómo eran las flexiones de brazo en la clase de educación física, sintiendo miedo cada vez que el profesor gritaba, "Bajando y paga 10, campeón!" Pero ya es hora de dejar estos mal recuerdos detrás, porque las flexiones de las antiguas ahora tienen una nueva huella. Las flexiones trabajan toda la parte superior de su cuerpo, por lo que añada dos o tres series de 12 a 15 repeticiones a su entrenamiento, con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.
Flexión en la bola suiza
La flexión con bola suiza trabajará su abdomen, espalda y caderas durante toda la flexión, al mismo tiempo que utiliza los músculos del pecho y los tríceps. Añadir inestabilidad crea una especie de "juego de adivinación" en la ecuación para sus músculos. Esta inestabilidad hará que algunos músculos suyos reaccionan a ella, a fin de mantenerlo en equilibrio.
Se arrodilla en el suelo con la bola suiza directamente frente a ella. Siéntese sobre sus rodillas de modo que se alineen a sus caderas. Coloque las palmas de sus manos en la bola suiza, separadas por una distancia casi igual a la que existe entre sus hombros y en una altura cómoda que permita que usted se incline sobre la bola, apoyando su peso en la bola sin que ella ruede hacia adelante.
Comience con sus codos totalmente extendidos. Comience doblando los codos, bajando el cuerpo hacia la bola. Mantenga su cuerpo recto de la parte superior de su cabeza a sus rodillas. Esté preparado para el movimiento de la bola conforme el peso de su cuerpo es presionado contra ella. Cuando sus codos alcancen un ángulo de 90 grados, presione con las palmas de sus manos y extienda sus codos, terminando una repetición.
Flexión con giro en T
La flexión con giro en T requiere equilibrio y estabilidad, ya que cambiará su peso a un lado durante todo el movimiento.
Consiga apoyado sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Amplíe las rodillas y coloque los pies hacia atrás para equilibrar sus dedos de los pies.
Su cuerpo ahora debe formar una línea recta de sus talones hasta su cabeza. Haga una flexión tradicional doblando sus rodillas y bajando su cuerpo de manera constante hasta el suelo, invirtiendo el movimiento cuando sus codos alcanzan un ángulo de 90 grados.
Cuando usted ha extendido sus codos totalmente, trabaje su abdomen y presione con fuerza la palma de su mano derecha para levantar y levantar su brazo derecho del suelo, como si quisiera alcanzar el techo.
Mientras levanta el brazo, gire el cuerpo hacia el lado, permitiendo que su pie gire de modo que usted apoye todo su peso en los laterales de su pie y en su brazo izquierdo.
En esta posición su cuerpo formará una "T" con ambos brazos extendidos. Sostenga por tres segundos, luego coloque su brazo en el suelo nuevamente, girando el cuerpo de vuelta a la posición de flexión. Haga otra flexión común y luego levante su brazo izquierdo del suelo y gire su cuerpo hacia la izquierda.
Flexión con un brazo sólo en la bola de peso
La flexión con un brazo sólo en la bola de peso (medicine ball) requiere que usted se mueva hacia delante y hacia atrás sobre la bola de peso. Este ejercicio requiere equilibrio, estabilidad y coordinación.
Comience apoyado en las manos y rodillas en una posición de pre-flexión, rodillas debajo de las caderas y palmas de las manos debajo de los hombros, la bola de peso colocada en la parte interior de su mano izquierda. Extender sus piernas para quedar en posición de flexión y colocar su mano izquierda en la bola de peso, girándola a su posición debajo de su hombro. Estirar sus pies un poco más abiertos que la distancia de sus caderas para ayudar a mantener su equilibrio. Comience con una flexión, bajando hacia el suelo hasta que su codo izquierdo forme un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial, pero, a medida que extiendas tus codos completamente, quita tu mano izquierda de la bola de peso y extiéndala hacia la izquierda, trabajando tu abdomen mientras colocas tu mano derecha sobre la bola de peso, girando todo tu cuerpo a la izquierda. Haga esta flexión con su mano derecha sobre la bola de peso, luego extienda su mano derecha a la derecha, girando su cuerpo hacia la derecha y luego repita la flexión con su mano izquierda en la bola de peso.